תָאִית

[תָאִית]

תָאִית

סיבים הם החלק הגס ביותר בצמח. זהו מקלעת של סיבי צמח המרכיבים עלי כרוב, קליפות קטניות, פירות, ירקות וזרעים. סיבים תזונתיים הם צורה מורכבת של פחמימות שמערכת העיכול שלנו לא יכולה לפרק.
סיבים תזונתיים מקצרים את זמן השהייה של המזון בדרכי העיכול. ככל שהאוכל נשאר בוושט ארוך יותר, כך לוקח לו יותר זמן להופרש. סיבים תזונתיים מאיצים את התהליך הזה ובמקביל עוזרים לנקות את הגוף. צריכת סיבים מספקת מנרמלת את פעולת המעי.

סוגי סיבים

תָאִית
קיים בקמח חיטה מלא, סובין, כרוב, אפונה צעירה, שעועית ירוקה ושעווה, ברוקולי, נבטי בריסל, בקליפות מלפפון, פלפלים, תפוחים, גזר.

המיסלולוזה
מכיל סובין, דגנים, דגנים לא מזוקקים, סלק, נבטי בריסל, זרעי חרדל ירוקים.

תאית והמיסלולוזה לספוג מים, מה שמקל על המעי הגס. למעשה, הם "מוסיפים נפח" לפסולת ומעבירים אותה מהר יותר דרך המעי הגס. זה לא רק מונע עצירות, אלא גם מגן מפני דיברטיקולוזיס, קוליטיס עוויתית, טחורים, סרטן המעי הגס ודליות.

עֵצָן
סוג זה של סיבים נמצא בדגנים הנאכלים בארוחת הבוקר, בסובין, ירקות מעופשים (בעת אחסון ירקות, תכולת הליגנין בהם עולה, והם נספגים פחות), כמו גם בחצילים, שעועית ירוקה, תותים, אפונה ו צנוניות.
ליגנין מפחית את ספיגת הסיבים האחרים. בנוסף, הוא נקשר לחומצות מרה, מה שמסייע בהורדת רמות הכולסטרול ומזרז את מעבר המזון במעיים.

קוֹמֶדִיָה
מכיל שיבולת שועל ומוצרי שיבולת שועל אחרים, בשעועית יבשה.

פקטין
נוכח בתפוחים, פירות הדר, גזר, כרובית וכרוב, אפונה יבשה, שעועית ירוקה, תפוחי אדמה, תותים, תותים, משקאות פירות.

חניכיים ופקטין משפיעים על תהליכי הספיגה בקיבה ובמעי הדק. על ידי קשירה לחומצות מרה, הם מפחיתים את ספיגת השומן ומורידים את רמות הכולסטרול. עיכבו את ריקון הקיבה ובאמצעות מעטפת המעיים האטו את ספיגת הסוכר לאחר הארוחות, דבר המועיל לחולי סוכרת מכיוון שהוא מפחית את מינון האינסולין הנדרש.

מקורות עיקריים של סיבים

הכיסויים החיצוניים של דגנים, זרעים, שעועית, ירקות ופירות עשירים בהרבה בסיבים מהפנימיים. סובין דגנים מלאים, קליפות שעועית, קליפות ירקות ופירות עשירים בסיבים. זו הסיבה שדיאטה עשירה בסיבים מרשמים את צריכת הדגנים המלאים - ככל פירות וירקות לא מזוקקים (עד כמה שאפשר).
דגנים מלאים, שעועית, זרעים, אגוזים, ירקות ופירות לא קלופים נבדלים על ידי מאזן הסיבים והחומרים המזינים שלהם.

תכולת סיבים במוצרים שונים ב- %%:

סובין - 44.0
שקדים - 15.0
אפונה ירוקה - 12
חיטה מלאה - 9.6
לחם דגנים מלאים - 8.5
בוטנים - 8.1
שעועית - 7
צימוקים - 6.8
עדשים - 3.8
ירוקים (ממוצע) - 3.8
גזר - 3.1
ברוקולי - 3
כרוב - 2.9
תפוחים - 2
קמח לבן - 2
תפוחי אדמה לבנים - 2
אורז לבן - 0.8
אשכולית - 0.6

אספקת סיבים יומיים

תזונאים מערביים ממליצים לצרוך 5 עד 25 גרם סיבים, תלוי כמה האדם דואג לבריאותו.
אבותינו, שאכלו בעיקר דגני בוקר, קיבלו 25 עד 60 גרם סיבים מדי יום. אנחנו מקבלים את רוב זה מצריכת פירות וירקות.
כוון ל 35 גרם סיבים מדי יום.

שימוש בסיבים במאפייה.

ניתן להשתמש בהצלחה בסיבים באפייה. כמות הסובין (הסיבים) ששמים בבצק תלויה בהעדפותיכם - החל מכף אחת ויותר, אך זכרו שכמות גדולה של סובין (סיבים) בבצק הופכת את פירור הלחם המוגמר לייבש, חסר טעם ופירורי ו קשה להרטיב עם רוק. יש להגביל את כמות הסובין (סיבים) בבצק הלחם ל-60-100 גרם לכל 500 גרם קמח.
לפני שמוסיפים את הסובין (סיבים) לבצק הלחם, אפשר לטגן אותם קצרה במחבת חמה עד שהצבע משתנה (מחשיך).